3.7. Técnicas de progresión. Marcha nórdica

walker11111La marcha nórdica (nordic walking) se origina en los países nórdicos como alternativa al esquí de fondo cuando no había nieve. Su popularización por el norte y centro de Europa ha sido vertiginosa (4 millones de practicantes en Alemania) a partir de que a finales de los años 90 se empezara a comercializar su material principal: los bastones. A diferencia de los bastones de senderismo, los de marcha nórdica tienen una dragonera que permite coger y soltar el mango.

Existen diferentes modalidades para su práctica: en el agua, en la playa, con patines… pero la más común es la marcha por senderos naturales.

Marcha nórdica. Barranco del Quemadero. BlogEntre los beneficios están una mayor implicación de la musculatura (90%) -hace el ejercicio de la marcha más completo-, disminuye las sobrecargas en articulaciones de piernas y columna -previene lesiones y es recomendable para quien las tiene-, desarrolla la coordinación y mejora la postura corporal -espalda recta-.

baston1En clase, una vez comentado su origen y popularización, diferencia con el senderismo y los beneficios de la marcha nórdica, repartiremos unos bastones para cada persona (incidiendo como los ¡¡almacenamos!!). Explicaremos el ajuste de la altura de los bastones -altura del ombligo- y la colocación de las dragoneras -diferenciar izquierda “L: left” y derecha “R: right”-.

A continuación comenzaremos la marcha arrastrando los bastones -sin cogerlos por el mango- y prestando atención en llevar una marcha normal coordinando paso de pie hacia delante con brazo contrario sin flexionar excesivamente los codos y mantener el bastón retrasado. Debemos llevar la cabeza bien alta, mirando el horizonte como criterio para mantener una buena postura y no obsesionarnos con la técnica. Comenzaremos a clavar el bastón para impulsarnos, coincidiendo el impulso del bastón con la pierna contraria; como criterios para esta fase está mantener los codos semiextendidos y notar un impulso hacia delante gracias al bastón. Combinaremos arrastrar con clavar y de manera casi natural aprendemos a coger y soltar el mango (parecido a ordeñar). Una vez coordinemos todo de manera natural y progresiva, empezaremos a atender otros detalles como acompañar el movimiento de los hombros con los brazos. Es decir, la progresión sería: altura de los bastones, colocación de las dragoneras, arrastrar los bastones para coordinar pie brazo contrario, mantener la mirada al horizonte, empezar a clavar el bastón e impulsarnos, coger y soltar el mango, y por último coordinar el movimiento de los hombros que acompañan a los de los brazos.

3-coordinacion-nwPodemos analizar la marcha nórdica desde las “Fases de la técnica de márcha nórdica” para observarnos entre parejas y coevaluarnos con los siguientes criterios:

  • La altura del bastón es adecuada.
  • La pierna se mueve al unísono del brazo opuesto.
  • Los brazos están semiextendidos.
  • Los bastones están inclinados diagonalmente hacia atrás.
  • Se impulsa con los bastones.
  • Las manos y bastones pasan cercanos al cuerpo.
  • Abre la mano al terminar el impulso con el bastón.
  • Lleva rápidamente el bastón hacia delante.
  • Los hombros están relajados y acompañan el movimiento de los brazos.
  • Avanza en línea recta.
  • El pie rueda totalmente del talón a los dedos.
  • Mira hacia delante.

Para más información ver el siguiente powerpoint:

Como actividad de evaluación proponemos el siguiente cuestionario: “Cuestionario de técnicas de progresión con bastones“.

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