3.2.4. Ritmo. Avituallamiento e hidratación

Precisaremos de una ingesta para las actividades físicas, así como no serán las mismas necesidades para dos horas de senderismo que para un trekking de tres días con 8 horas diarias de marcha.

El desayuno que tomamos habitualmente, en la mayor parte de las ocasiones será insuficiente para llevar a cabo en condiciones óptimas un trabajo de intensidad media pero de larga duración, como es una marcha por la naturaleza.

Para evitar quedarnos sin energía a mitad del recorrido, con el riesgo de sufrir una “pájara“, debemos desayudar abundantemente. Los ingredientes pueden ser: leche, cereales, pan, aceite, mermelada, tortilla, fruta, zumo, etc.

En la mayoría de los casos será necesario comer durante la marcha. Procuraremos ir comiendo pequeñas cantidades de alimentos distribuidas a lo largo del recorrido que, siendo fáciles de digerir, nos ayuden a mantener una capacidad de trabajo adecuada.

Ajustando las cosas siempre al gusto individual y teniendo en cuenta que se trata solo de mantenerse y llevar el mínimo peso posible, puede servirnos lo siguiente: frutas secas (ciruelas, higos, orejones, pasas, etc.), frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, etc.), embutido no muy graso, chocolate, galletas… Todo esto lo podemos sustituir por una cantidad equivalente de barritas energéticas.

Para hidratarnos, el consejo básico es tomar agua, en cantidad abundante, que esté a la temperatura ambiente, en tragos de unos 150 cc regularmente espaciados y a ser posibles antes de sentir sed, pues esto sería un síntoma de que ya empezamos a deshidratarnos.

Al acabar una marcha en la naturaleza y hasta que se acerque la hora de la primera comida sólida es aconsejable tomar repetidas cantidades de líquido, en función de la temperatura y apetencias.

A una persona que se está recuperando de la paliza que supone el recorrer una larga marcha por la naturaleza no se le debe pedir, además que tenga que digerir y metabolizar alimentos pesados. Por ello, la primera comida tras el esfuerzo tiene que estar pensada para facilitar la recuperación, siendo rica en líquidos, sales minerales, vitaminas e hidratos de carbono, corta en proteínas y pobre en grasas.

Un ejemplo de menú posterior al esfuerzo sería: una sopa o caldo de verduras, un plato a base de arroz, pasta o patata cocida, un filete pequeño a al plancha o pescado cocido, también en pequeña cantidad, acompañado por una ensalada, pan, un par de piezas de fruta madura y algún derivado lácteo (yogur o algo de queso) y para beber, agua.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: