3.2.1. Ritmo. Zona de actividad

Para marchar en la naturaleza es conveniente caminar con cierta armonía, manteniendo la zancada justa y la velocidad idónea. La velocidad ideal es difícil de definir, ya que depende de muchas variables como nuestra condición física, el tipo de terreno por el que avanzamos, el peso de la mochila, nuestro entrenamiento, etc.

Un ritmo adecuado para la marcha será el que podemos seguir durante toda la duración de la misma, manteniendo una cadencia de pasos constante y en el que cambiemos la longitud de las zancadas solo a causa de las irregularidades del terreno.

Si nos conocemos un poco a nosotros mismos, nuestras piernas y nuestros pulmones nos dirán si el ritmo que llevamos es el adecuado. Existe una vieja regla casera que dice que el ritmo adecuado es aquel en que podemos mantener una conversación sin jadear. Pero vamos a dar unos datos más científicos para poder conocer nuestro ritmo adecuado de marcha.

La marcha por la naturaleza es una actividad física aeróbica, es decir, de larga duración e intensidad moderada. Aeróbico quiere decir que el aporte de oxígeno es igual a la demanda.

Para poder controlar un ritmo continuado que nos permita realizar toda la actividad con un esfuerzo de carácter aeróbico utilizaremos la frecuencia cardíaca, es decir, el número de pulsaciones que tenemos durante un minuto.

El criterio utilizado para determinar el ritmo cardíaco es que éste debe permanecer dentro de la zona de actividad. Para conocer cual es nuestra zona de actividad, primero deberemos conocer cual es nuestro Índice Cardíaco Máximo (ICM), que nos indica cuantas son las máximas pulsaciones teóricas que podemos tener al realizar una actividad de máxima intensidad. Lo obtendremos restando a 220 nuestra edad: IMC=220-edad.

La zona de actividad será aquella en que las pulsaciones se encuentren entre el 60 y 85% del IMC. Por ejemplo, si nuestra edad es de 30 años, nuestro ICM será 220-30=190 ppm, por lo que nuestra zona de actividad se encontrará entre el 60% de 190 que es 114 ppm y el 85% de 190 que es 161´5 ppm.

Para controlar nuestro ritmo podemos tomarnos periódicamente las pulsaciones para comprobar si nos encontramos en el margen correspondiente a nuestra zona de actividad.

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