3.1.2. Músculos y articulaciones implicados en la marcha por la naturaleza

Fundamentalmente los músculos que van a trabajar más al ascender una pendiente serán:

Estos son los músculos que levan el talón levantando el miembro interior y todo el cuerpo. Junto con el soleo son los músculos esenciales de la marcha. También están:

  • Los músculos de las nalgas (glúteos mayor y mediano) que levantan la pelvis sobre el fémur, acción primordial durante la marcha bípeda.
  • Los músculos flexores de las caderas (ilíaco y psoas mayor).

En el descenso los músculos más implicados serán:

  • Los de la parte posterior de la pierna.
  • Los de la parte anterior del muslo.
  • Los glúteos.

Todos estos músculos deberán ser capaces de resistir esfuerzos de larga duración (aeróbicos) por lo que debemos entrenarlos para este propósito (marchas, carreras de larga duración, bicicleta, esquí de fondo…).

Las articulaciones más implicadas en la marcha son la rodilla, el tobillo y la cadera.

La rodilla es la articulación que más trabaja ya que es ella la que con su movimiento de extensión eleva el peso de nuestro cuerpo a cada paso.

Para no realizar esfuerzos suplementarios es conveniente caminar mediante pasos cortos, ya que cuanto más largo sea el paso, el brazo de palanca que hacemos sobre la rodilla es mayor y la fuerza necesaria para movernos también lo será, por lo que la tensión sobre la rodilla crecerá y por tanto aumentará la fatiga y el riesgo de lesión.

Para evitar el cansancio de pies y piernas y aumentar la adherencia al suelo y el equilibrio, tanto en subida como en bajada hay que procurar apoyar toda la planta del pie sobre el suelo, para conseguirlo hay que cuidar la flexibilidad del tobillo.

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